J'ai mal au dos, j'en ai plein le dos... Vous êtes coutumier de ces expressions ? Il existe des exercices simples pour se muscler le dos sans se blesser et ainsi soulager vos lombaires. Tenez-vous droit et tentez nos 4 exercices pour vous faire un dos d'athlète.
Le lever de buste : le plus facile
Pour renforcer les lombaires, il n’y a rien de mieux que le levé de buste. Allongez-vous à plat ventre et décollez vos épaules du sol en gardant les bras le long du corps.
Attention, ne rejetez pas votre tête en arrière, mais gardez la bien dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Ainsi, vous ne vous blesserez pas. Ne cambrez pas trop le dos et tenez la position vingt secondes avant de relâche. Faites une série de trois.
Le gainage dorsal : Le plus complet
Avec le gainage dorsal, vous travaillez tout le dos, mais aussi les fessiers et les abdos. Positionnez-vous à quatre pattes. Tendez la jambe gauche, et le bras opposé droit devant vous.
L’objectif est de former une ligne entre votre jambe, votre dos et votre bras. Afin d’éviter une malheureuse blessure, ne levez pas votre jambe plus haut que le bassin. Tenez la position 40 secondes, puis changez de bras et de jambe. Faites une série de 5 pour chaque côté. Pour les plus téméraires, au lieu de tenir la position, enchaînez trente séries pour chaque côté.
Le rameur : le plus utile
Tous les sportifs vous le diront : le rameur est LA meilleure machine pour se muscler le dos. 80 % de vos muscles sont sollicités et l’exercice est très cardio. Pour que l’exercice se passe bien, il y a cependant quelques règles à respecter.
Toujours garder le dos bien droit, les épaules basses, mais surtout les jambes et les bras parallèles. Ne tirez pas sur votre dos, ce sont les bras qui doivent travailler. L’objectif est de soulager vos articulations, muscler en profondeur votre dos et améliorer votre souplesse.
La posture de l’enfant : Le plus détendu
La posture de l’enfant est une position de yoga bénéfique pour le dos. Après chaque session de sport agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons.
Toujours dans cette position, venez poser la tête sur le sol. Sans décoller vos talons de vos fesses, positionnez vos mains vers l’avant, comme si vous alliez chercher quelque chose. Restez dans cette position 45 secondes et relevez-vous en douceur. Cet exercice permet d’étirer et d’allonger votre dos.
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