5 exercices pour améliorer votre souplesse

Être souple naturellement n’est pas donné à tout le monde. En revanche, nous avons tous une grande marge de progression ! Les étirements sont au cœur des exercices de souplesse. Après nos 5 exercices pour améliorer votre souplesse, on vous garantit que vous pourrez toucher vos pieds. Promis juré !

1. Assouplir les jambes en flexion avant au sol

Le premier exercice très efficace pour gagner en souplesse à l’arrière des jambes est la simple flexion avant.

• Assis au sol, les jambes parallèles, vérifiez que vos dos est bien droit. Au besoin, s’asseoir sur un coussin ou une couverture pliée pour surélever le bassin.
• S’étirer vers le plafond, et se pencher en avant en gardant le dos droit.
• Rester penché sur les jambes 5 minutes en se détendant.

Pratiqué tous les jours, cet étirement a des résultats visibles très rapidement !

Bon à savoir : on l’appelle Paschimottanasana en yoga.

2. Flexion avant debout

De la même manière, on va étirer ici les ischio-jambiers. Ces muscles à l’arrière des cuisses sont responsables de la légendaire raideur des jambes. Quand on travaille toute la journée assis, ces muscles sont relâchés et tendent à se rétrécir.

En yoga, on appelle cette posture Uttanasana :

• Debout, placer les pieds écartés de la largeur d’un poing.
• S’étirer vers le ciel, et se pencher en avant en faisant partir le mouvement depuis les hanches. Cela aide à garder le dos plat.
• Placer les paumes de main sur un bloc ou coussin haut si elles ne touchent pas le sol.
• Détendre le dos depuis le coccyx jusqu’au sommet du crâne, relâcher la nuque.
• Rester ainsi 5 min.

Si la tension à l’arrière des jambes est trop importante, ne pas hésiter à plier légèrement les genoux. De même, ne pas maintenir la posture à 100 % de l’effort. Revenir de 10 % pour pouvoir la tenir suffisamment longtemps afin d’en tirer tous les bénéfices.

3. Janu sirsasana : assouplir les aducteurs

Un étirement inspiré d’une célèbre posture de yoga :

• Démarrez assis au sol, le dos bien droit, les jambes tendues parallèles.
• Ramenez le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche. Si le genou droit est douloureux, le surélever avec un bloc ou éloigner le pied en le posant à l’intérieur du genou gauche.
• Inspirer en vous étirant vers le ciel, et penchez-vous sur la jambe gauche.
• Détendez le dos, et rester ainsi 2 min.
• Recommencer de l’autre côté.

4. Étirement des bras derrière la tête

Ensuite, après avoir travaillé la souplesse des jambes, on se concentre sur les bras et notamment les épaules.

Pour l’exercice suivant, choisissez une posture assise confortable, au sol ou sur une chaise. Soyez sûr d’avoir le dos droit.

• Tendez les bras à la hauteur des épaules.
• Pliez le bras gauche vers le haut, pour amener l’avant-bras à côté de l’oreille, et la main derrière le dos.
• Pliez le bras droit vers le bas, derrière le dos.
• Essayer d’attraper vos mains au milieu des omoplates. Si ça n’est pas encore possible, utiliser une sangle ou une ceinture.
• Vérifier que vous n’avez pas cambré le bas du dos, et que votre tête est redressée.
• Rester ainsi pendant 2 min.
• Recommencer de l’autre côté.

5. Le sphinx ou le cobra pour la souplesse du dos

Enfin, n’oublions pas la souplesse du dos. Les anciens considéraient qu’avec une colonne vertébrale souple et entourée de muscles dynamiques, venaient la santé et la longévité.

4 exercices pour se faire un dos d'athlète

Commencez par le sphinx :

• À plat ventre au sol, placer les mains de chaque côté sur visage.
• Presser dans les mains pour redresser le buste.
• Rentrer les coudes pour que les épaules, coudes et poignets soient alignés. Posez-les au sol.
• Ouvrir la poitrine en baissant les épaules.
• Rester ainsi entre 3 et 5 min.

Si vous n’avez pas de problème de dos, passez au cobra :

• À plat ventre au sol, placer les mains de chaque côté sous les épaules.
• Presser dans les mains pour redresser le buste. Vous pourrez peut-être tendre les bras, mais gardez le pelvis au sol.
• Ouvrir la poitrine en gardant les coudes proche des côtes et en baissant les épaules.
• Rester ainsi entre 2 et 3 min.